LISA TRÄNAR

Brutalbänk, knäböj, milen..

Veckan har börjat bra! Otroligt sköna pass. Så här har måndagens, gårdagens och dagens pass sett ut:

Mån 26 mars (långtidsuthållighet, genomblödning)

Jogg prattempo 62 min blev det totalt (10,4 km). 10 km på 58,5 min.

Tis 27 mars (ben & bål)

Uppvärmning:
Löpband 9,5/11,0 km/h i ca 8 min.
Pendlingar och lite snabb löpskolning.
Töj ljumskar & baksida lår.

Ben:

  • Knäböj
    – 47,5 kg 1×10.
    – 57,5 kg 1×8.
    – 67,5 kg 1×6.
    – 72,5 kg 1×4.
    – 77,5 kg 1×3.
    – 80 kg 1×3.
    – 82,5 kg 1×2.
    – 85 kg 1×1. PB
    – 87,5 kg fail.
  • Good mornings
    – 20 kg 1×10.
    – 30 kg 3×8.

Bål:

  • Gung 2,5 lbs-skiva, 3×10.
  • Hängande benlyft 2x4kg med.bollar på fötterna, böjda ben, 3×8.
  • Hängande benlyft raka ben, lyft åt sidorna, 2×12.
  • Fällkniven med 9kg med.boll, 2×8.
  • Plankan på pilatesboll, rulla fram, på tå 2×10, på knä 1×10.
  • Bagarn, blandade raka & sneda, 4×10.
  • Crunches på bosuboll, 1×12 utan vikt, 1×10 med 4kg med.boll.
  • Sittande sidokast med raka ben & raka armar, 4 kg med.boll, 1×12/s.

Kommentar: Kändes riktigt piggt i benen idag. Svarade kanon. Och fällkniven tog extremt bra i magen, träffade rätt och drog verkligen hela övningen med magen. Krampkänningen i höger bröstmuskel har släppt nästan helt.

Ons 28 mars (löpkoordination, löpstyrka, bål)

Uppvärmning:
5 varv på arenan, ca 1,9 km.
Töj vader och höftböjare.
Snabb löpskolning, tennsoldat och häckhoppsa.

Löpkoordinationslopp:

  • 3x3x100 meter med gympaskor. Gångvila och seriepaus 5 min.

Kommentar: Kunde hålla bra tryck trots rätt slitna ben.

Stretch baksida lår.

Promenad tillbaka till gymmet ca 15min.

Bål:

  • Chins med 15kg hjälp, 3×8.
  • Plankan med fokus på djup andning och spänna hela magen, 2×1 min, vila 30sek.
  • Brutalbänk max, 30st+20st, vila ca 2 min.
  • Hängande benlyft exc., kompis trycker ner ben, 2×8.
  • Liggande benlyft exc., kompis trycker ner ben, 1×8.

Kommentar: Alltså JESUS vad vi dödade våra magar idag, jag och min PT-kollega Nadja. Vi tränade mitt på dagen, och när jag skulle visa Vindrutetorkaren för en klient ikväll så var det knappt att det gick. Haha.


Så här känns maggen idag. Uppumpad! Så gött 😉 Snart är det dags för Spanien igen, knappt 2 veckor kvar.
Här lunkar jag och skrattar med min bästa vän Elsa, det var förra året det.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s